Mindfulness hilft, kreativere Lösungen zu entwickeln. Es ist mehr als eine Praxis, es ist eine innere Haltung. Auf Dauer verändert sie Dein Gehirn. Was Dein Gehirn braucht und wo Du es herbekommst? Hör rein. Rufe hier aktuelles Wissen aus den Neurowissenschaften ab: Energiehaushalt des Gehirns … Neurochemikalien und Hormone wie Serotonin, Dopamin, Cortisol, Adrenalin … Kortikale Säulen … Gammawellen … kognitives und somatisches System in Vwerbindung … Open Awareness / offenes Gewahrsein … Journaling … meditatives Zirkeltraining …
Finde hier meinen Podcast mit Forschungsergebnissen zum Thema Stress Resilienz durch Mindfulness: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-bei-stress-teil-1/ und https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-mir-bei-stress-teil-2-beispiele/
hier die Episode über Mindfulenss und Fokus/ Konzentrationsfähigkeit: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-haelt-meine-konzentration-wach/
Und hier meine Episode zu Mindfulness und soziale Beziehungen https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-mediation-unterstuetzt-soziale-beziehungen/
Finde hier unsere neuesten podcasts: https://www.brainfood-for-leaders.com/podcast/
Open awareness: die sinnvollste Weise zu meditieren, wenn Du Deiner Kreativität eine Chance geben willst
Achtsamkeits-CDs von Jon Kabat-Zinn (englisch): https://www.mindfulnesscds.com/
Ein einmonatiger online Achtsamkeits Parcours von der renommierten Forscherin und Achtsamkeitslehrerin Dr. Britta Hölzel https://iam-onlinetraining.de/p/achtsamkeit1 Darin gibt es auch geführtes offenes Gewahrsein, jedoch wirst Du Schritt für Schritt erst einmal durch die leichter zugänglichen Meditationsformen geführt.
Mehr wissenschaftliche Details zu dem, was ich sagte:
Energiehunger des Gehirns: Hierzu steht viel bei David Rock, z.B. in Kapitel 1 (Act 1, Scene 1 „The Morning Email Overwhelm“). Dort (wie auch bei den Narbeshubers S. 26) steht auch der Tipp, Gedanken, die Du hast, sofort zu notieren, um Deinem Gehirn Platz für neue Gedanken zu verschaffen. Also wirklich überall etwas zum Schreiben oder Diktieren dabei zu haben. Mehr über den Energiehunger auch bei Davidson/ Goleman (S. 150 engl. Ausgabe (Kap. „Lightness of Being“), dort steht übrigens auch, das Gehirn mache nur 2% der Körpermasse aus, wobei es dennoch 20% der metabolischen Energie verbrauche, sogar im Ruhezustand. Zur Lenkung der Energie siehe auch Heleen Slagter.
Energiespar-Versuche des Gehirns: Auch hierzu steht allerlei bei David Rock Kapitel 1 (Act 1, Scene 2 „A Project That Hurts to Think About“). Eine alternative Sicht findet sich bei dem Psychiater Daniel Siegel. Er beschreibt (ab Kap.1) alle geistige Aktivität als Energie und alle Information, die gespeichert und verarbeitet wird, als EnergieMUSTER. Für ihn steht nicht die Sparsamkeit im Vordergrund, sondern die gesunde Selbstorganisation des Geistes/ Gehirns. Als besonders energiereich beschreibt er dabei den „integrierten“ Zustand, wo alle Elemente den zu ihnen passenden Platz erhalten haben.
Stimulierung des Gehirns durch alles Neue / beteiligte Neurochemikalien: Die Forschung weiß, dass ein genau ausgewogener Mix an Neurochemikalien förderlich ist für das Gehirn. Von nichts zu viel, von nichts zu wenig. Wobei bei Serotonin sehr viel erlaubt ist. Viel Dopamin hilft auch, neugierig und damit kreativ zu werden. Zuviel Dopamin kann aber auch Unruhe auslösen, sogar Angst. Siehe Rock, Act 1, Scene 5 „Searching for the Zone of Peak Performance“ und Scene 6 „Getting Past a Roadblock“. Die Rolle von freudigen Geisteszuständen und Serotonin bei der Kreativität hat Mark Beeman erforscht (ebenso wie die Rolle von Angst und Cortisol)
Lähmung des Gehirns durch Angst oder Zorn etc. / beteiligte Neurochemikalien: Cortisol ist das Hormon, das mit Adrenalin bei Stress ausgeschüttet wird. Jon Kabat-Zinn beschreibt in Kap. 19 “Stuck in Stress Reactivity”, wo er beschreibt, wie unter Stresseinfluss in Hirn und Körper Atomatismen einsetzen. Dort beschreibt er die Rolle von Cortisol und dem Autonomen Nervensystem beim „Fight/Flight“-Modus, die Rolle des Sympathikus und Parasympathikus und alle Auswirkungen auf den Körper, angefangen beim Gehirn, über die Arm- und Bein-Muskel, die Lunge, das Herz, den Magen, die Verdauung usw. Um einen kreativen Prozess zu unterstützen, wird nur eine winzige Menge Cortisol benötigt, mehr ist absolut lähmend für den kreativen Geist. Siehe Rock, Act 1, Scene 5 „Searching for the Zone of Peak Performance“ und Scene 6 „Getting Past a Roadblock .
Gammawellen und Kreativität: Sowohl Aviva Berkovich-Ohana als auch Mark Beeman und ihre jeweiligen Kolleg*innen haben die Gehirnaktivität erforscht, die einem Einfall vorausgeht.
1. Beruhigung der gemächlichen „default mode“ Aplhawellen (8-13 hz), die in unserem Gehirn fast ständig aktiv sind,
2. nachfolgend ein Feuerwerk von Gammawellen (bis zu 100 hz, also bis zu 100 mal Feuern pro Sekunde!), die außerdem auch noch Hemisphären übergreifend aktiv sind.
Von Antoine Lutz und Kolleg*innen gibt es Forschung zum Zusammenhang von Gammawellen und Meditation.
Kortikale Säulen (jeweils drei untere Nervenzellen im Gehirn aus den so genannten „Wahrnehmungs-Schaltkreisen“ und drei obere Nervernzellen aus den so genannten „narrativen Schaltkreisen“): Dieser Teil der Hirnarchitektur, der so wichtig ist für die Freisetzung von Kreativität, wird mitsamt seiner Funktion beschrieben bei Siegel, Kapitel 17 über Kreativität. Die integrierende Funktion, die das offene Gewahrsein hierbei innehat (und so Kreativität ermöglicht!) beschreibt er in der Abbildung G im Kapitel A-10. An anderer Stelle sprechen er und andere auch über den „bottom-up“ Prozess versus „top-down“ Prozess. Bei „bottom-up“ – hier führen die Wahrnehmungsnetzwerke („direct experience circuitry“) und beim „top-down“ Prozess die narrativen, erklärenden Netzwerke („narrative circuitry“). So z.B. bei Siegel Kap 5-3. Siehe aber auch Rock, im Kapitel „Intermission: Meet the Director“.
Kognitives und somatisches System: Kreativität ist dann ausgeprägt, wenn beide Systeme gut miteinander verbunden sind. Siehe auch Dan Siegel Abbildung G in Kap. A-10, wie bei den kortikalen Säulen erwähnt) Hierzu findest Du viel und humorvoll dargestellte Information bei den Narbeshubers. Es ist ein Kern-Erklärungsansatz, wie Achtsamkeit funktioniert: Das kognitive System ist das reine Denken, also alles, was in unserer Großhirnrinde passiert. Das somatische (also „körperliche“) System umfasst alle anderen Nervengeflechte – im Mittelhirn, Kleinhirn Stammhirn, aber auch überall im Körper, alles, was wir wollen, fühlen, fürchten, ersehnen, mögen, uns vor ekeln usw. Immer denn, wenn kognitives und somatisches System nicht gut miteinander verbunden sind, geht es dem betroffenen Menschen nicht gut. Auf Kreativität bezogen: Der Mensch ist dann besonders kreativ, wenn sein oder ihr kognitives und somatisches System gut miteinander verbunden sind. Das bedeutet auch die Wahrnehmungs-Schaltkreise und die narrativen Schaltkreise spielen optimal zusammen, mit genug Freiraum für die Wahrnehmung, wirklich wahrzunehmen, ohne zu stark von den narrativen Partnern gelenkt zu werden. Bei Dauerstress trennen sich kognitives und somatisches System irgendwann voneinander. Bei Achtsamkeits-Meditation verbinden sie sich wieder. Immer wieder bei Narbeshuber, vor allem auch S. 69-73.
Rolle des „Bewertens“ und des automatischen Denkens für Kreativität: Das Jon Kabat-Zinn Zitat stammt von S. 21 aus dem zitierten Buch, Kap. I.1.1 „Non-judging“: „become aware of the constant stream of judging and reacting to the inner and outer experiences that we are all normally cought up in, and learn to step back from it.“ zu Deutsch: “Werde Dir des endlosen Stroms von Bewertungen und automatischen Reaktionen auf die inneren und äußeren Erfahrungen bewusst, in dem wir normalerweise alle gefangen sind, und lerne, aus diesem Strom herauszutreten.“ Anschließend schlägt er ein paar einfache Übungen vor, mit denen Du feststellst, ob, wann und wie tief Du in automatischem Denken gefangen bist. Siehe auch die Notizen zu den kortikalen Säulen.
Selbstgewahrsein und Kreativität: Beeman wagt es, nach vielen von ihm durchgeführten und betreuten Forschungen, eine Aussage zu machen, welche Menschen in einem Test viele originelle Einfälle haben werden. Und zwar genau solche Menschen „…who have more awareness of their inner experience“, zu Deutsch: „die mehr Bewusstsein über ihre inneren Erfahrungen haben“ (zitiert nach Rock, S. 81)
Rolle der DAUER beim Einüben einer kreativitätsfördernden Haltung: Viele Studienergebnisse bezüglich Achtsamkeit verändern sich, wenn man vor Querschnittstudien auf Längsschnitte oder Kohorten in Langzeitstudien übergeht. Das liegt daran, dass die Effekte von Achtsamkeits-Training sich mit der Zeit sehr stark verändern, im Sinne von vertiefen. Dan Goleman und Richard Davidson unterscheiden in Kapitel 1 „The Deep Path and the Wide“ bei den Effekten von Mindfulness zwischen vier Gruppen.
1. Yogis mit jahrzehntelanger täglicher Praxis und einem dreijährigen Schweigeretreat,
2. Erfahrene Meditator*innen ab 1.000 h, also ca. ab 3 Jahre lang täglich 1 h Meditation,
3. Menschen nach einem MBSR Kurs z.B. (8 Wochen täglich ca 1 h),
4. Leute, die ab und zu eine Meditations App benutzen.
Aviva Berkovich-Ohana hat speziell zu Kreativität geforscht und herausgefunden, dass die Gruppe derjenigen, die schon seit mindestens 9 Jahren regelmäßig meditiert, mehr Einfälle generiert als andere Gruppen.
Open Awareness/ Open Monitoring / Offenes Gewahrsein: Hat sich in der Forschung als die beste Meditationsmethode zur Förderung von Kreativität erwiesen. Z.B. Britta Hölzel, aber auch Colzato et al. Anders als beim Fokussieren geht es darum, ALE Wahrnehmungen flüchtig und freundlich zur Kenntnis zu nehmen, ohne an einer einzigen „kleben“ zu bleiben. Nicht ganz leicht, für Anfänger empfiehlt sich meist erst Atemachtsamkeit und Körpergewahrsein. Eine klare Anleitung findet sich bei Narbeshuber, S. 234
Meditatives „Zirkeltraining“: Diese Kombinationsübung aus achtsamer Fokussierung undoffenem Gewahrsein, immer abwechselnd, ist als Einstiegsübung leichter als das reine offene Gewahrsein und wird gut erklärt bei Narbeshuber, S. 122-23. Und noch einmal auf S. 235. Aber auch bei Tan, S. 73
Journaling: Einige leicht verständliche und detaillierte Anleitungen zum Journaling finden sich z.B. bei Tan, S. 95-97, Eine klare Anleitung findet sich ebenfalls bei Narbeshuber, S. 236Wichtig ist, dass Du zum Schreiben ein echtes Blatt Papier und einen Stift verwendest (oder ein Tablet, auf dessen Oberfläche Du mit der Hand schreiben kannst.) Das aktiviert andere Schaltkreise in Deinem Gehirn, als das bloße Tippen. Wichtig ist auch, dass der Stift während der Dauer des Journaling (je nach Wunsch in der Regel 2 bis 5 Minuten, wichtig, mit Timer) das Papier nicht verlässt und sich bewegt. Egal, ob Du eine Schreibblockade hast oder nicht: Schreib irgendetwas weiter bis zum Signal des Timers. Anschließend lies Dir Deinen Text in Ruhe durch und reflektiere, wenn Du magst. Als Impulsfrage, auf die es beim Schreiben zu reagieren gilt, eignen sich z.B. folgende.
– Heute bin ich stolz, dass…
– Ich möchte meiner Kollegin gerne sagen….
– Es ärgert mich immer wieder, wenn…
– Dieser Tag wird ein guter Tag, wenn…
– Ich bin dankbar, weil…
– Ich frage mich immer wieder…
– Wenn ich genug Mut hätte…
– Diese Woche möchte ich so gerne….
– Ich bin unzufrieden mit mir, denn…
Und wundere Dich nicht, wenn das Geschriebene nach ein, zwei Sätzen gar nichts mehr mit dem Impuls zu tun zu haben scheint. Das ist völlig egal. Hauptsache, der Text eröffnet Dir anschließend frische Einsichten.
„Listening tot he Universe“: Diese Übung ist detailliert beschrieben bei Otto Scharmer, S. 121.
Zitierte Literatur
Beeman et al; “The prepared mind: Neural activity prior to problem presentation predicts solution by sudden insight“ in Psychological Science, 17, 2006, S. 882-90
Beeman /Subramaniam / Kounios / Bowden / Parrish; “Positive mood and anxiety modulate anterior cingulate activity and cognitive preparation for insight” in Journal of Cognitive Science 2010
Bowden / Beeman / Fleck / Kounios; “New Approaches to demystifying insight” in Trends in Cognitive Science 9, 2005, S. 322-28
Berkovich-Ohana / Glicksohn / Ben-Soussan / Goldstein; “Creativity is Enhanced by Long-Term Mindfulness Training and is Negatively Correlated with Trait Default-Mode-Related Low Gamma Interhemispheric Connectivity” in Mindfulness, Dez. 2016, S. 717-27
Colzato / Ozturk / Hommel; “Meditate to Create: The Impact of Focused-Attention and Open-Monitoring Training on Convergent and Divergent Thinking” in Frontiers in Psychology, April 2012, S.1-5
Davidson/ Goleman; Altered Traits, the book where you find a survey of all important studies in neuroscience to determine if and how the mind – or mindfulness – can change the brain and even seemingly stable character traits https://www.richardjdavidson.com/altered-traits
Kabat-Zinn, Jon; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932
Lutz, Antoine et al.; „Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony during Mental Practice“ in Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 101, no 46, 2004, S. 16.369-73
Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in dei Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/
Rock,David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. 2009; https://www.harpercollins.com/9780061771293/your-brain-at-work/ deutsche Version: https://www.campus.de/buecher-campus-verlag/karriere/beruf-erfolg/brain_at_work-3884.html
Scharmer, C. Otto; The Essentials of Theory U, Oakland 2018
Siegel, Daniel; Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology. Dig deep: What do different sciences have to say about the mind and its relationship to the brain or to influencing social factors? What can neuroscience show? https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/ deutsche Version https://www.arbor-verlag.de/b%C3%BCcher/interpersonelle-neurobiologie-therapie-und-lebenshilfe/handbuch-der-interpersonellen
Slagter, Heleen et al.; “Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources” in PloS Biology 5, Nr.6, e:138
Tan, Chade-Meng; Search Inside Yourself. The unexpected path to achieving success, happiness (and world peace); N.Y. 2012 Auch auf Deutsch erhältlich. Das Buch ist mit soviel Humor und Selbstironie geschrieben, wie der Titel schon erahnen lässt. Es ist Grundlage der bei Google und später bei SAP so erfolgreich ausgerollten Workshops mit semselben Namen, bietet also ein wenig pfiffig aufbereitete Theorie, aber noch mehr praktische Übungen und jede Menge Motivation.
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