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Welche Meditation macht kreativ (vier Vorschläge)

Mindfulness hilft, kreativere Lösungen zu entwickeln. Es ist mehr als eine Praxis, es ist eine innere Haltung. Auf Dauer verändert sie Dein Gehirn. Was Dein Gehirn braucht und wo Du es herbekommst? Hör rein. Rufe hier aktuelles Wissen aus den Neurowissenschaften ab: Energiehaushalt des Gehirns … Neurochemikalien und Hormone wie Serotonin, Dopamin, Cortisol, Adrenalin … Kortikale Säulen … Gammawellen … kognitives und somatisches System in Vwerbindung … Open Awareness / offenes Gewahrsein … Journaling … meditatives Zirkeltraining …

Finde hier meinen Podcast mit Forschungsergebnissen zum Thema Stress Resilienz durch Mindfulness: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-bei-stress-teil-1/ und https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-mir-bei-stress-teil-2-beispiele/

hier die Episode über Mindfulenss und Fokus/ Konzentrationsfähigkeit: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-haelt-meine-konzentration-wach/

Und hier meine Episode zu Mindfulness und soziale Beziehungen https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-mediation-unterstuetzt-soziale-beziehungen/

Finde hier unsere neuesten podcasts: https://www.brainfood-for-leaders.com/podcast/

Open awareness: die sinnvollste Weise zu meditieren, wenn Du Deiner Kreativität eine Chance geben willst

Achtsamkeits-CDs von Jon Kabat-Zinn (englisch): https://www.mindfulnesscds.com/

Ein einmonatiger online Achtsamkeits Parcours von der renommierten Forscherin und Achtsamkeitslehrerin Dr. Britta Hölzel https://iam-onlinetraining.de/p/achtsamkeit1 Darin gibt es auch geführtes offenes Gewahrsein, jedoch wirst Du Schritt für Schritt erst einmal durch die leichter zugänglichen Meditationsformen geführt.

Mehr wissenschaftliche Details zu dem, was ich sagte:

Energiehunger des Gehirns: Hierzu steht viel bei David Rock, z.B. in Kapitel 1 (Act 1, Scene 1 „The Morning Email Overwhelm“). Dort (wie auch bei den Narbeshubers S. 26) steht auch der Tipp, Gedanken, die Du hast, sofort zu notieren, um Deinem Gehirn Platz für neue Gedanken zu verschaffen. Also wirklich überall etwas zum Schreiben oder Diktieren dabei zu haben. Mehr über den Energiehunger auch bei Davidson/ Goleman (S. 150 engl. Ausgabe (Kap. „Lightness of Being“), dort steht übrigens auch, das Gehirn mache nur 2% der Körpermasse aus, wobei es dennoch 20% der metabolischen Energie verbrauche, sogar im Ruhezustand. Zur Lenkung der Energie siehe auch Heleen Slagter.

Energiespar-Versuche des Gehirns: Auch hierzu steht allerlei bei David Rock Kapitel 1 (Act 1, Scene 2 „A Project That Hurts to Think About“). Eine alternative Sicht findet sich bei dem Psychiater Daniel Siegel. Er beschreibt (ab Kap.1) alle geistige Aktivität als Energie und alle Information, die gespeichert und verarbeitet wird, als EnergieMUSTER. Für ihn steht nicht die Sparsamkeit im Vordergrund, sondern die gesunde Selbstorganisation des Geistes/ Gehirns. Als besonders energiereich beschreibt er dabei den „integrierten“ Zustand, wo alle Elemente den zu ihnen passenden Platz erhalten haben.

Stimulierung des Gehirns durch alles Neue / beteiligte Neurochemikalien: Die Forschung weiß, dass ein genau ausgewogener Mix an Neurochemikalien förderlich ist für das Gehirn. Von nichts zu viel, von nichts zu wenig. Wobei bei Serotonin sehr viel erlaubt ist. Viel Dopamin hilft auch, neugierig und damit kreativ zu werden. Zuviel Dopamin kann aber auch Unruhe auslösen, sogar Angst. Siehe Rock, Act 1, Scene 5 „Searching for the Zone of Peak Performance“ und Scene 6 „Getting Past a Roadblock“. Die Rolle von freudigen Geisteszuständen und Serotonin bei der Kreativität hat Mark Beeman erforscht (ebenso wie die Rolle von Angst und Cortisol)

Lähmung des Gehirns durch Angst oder Zorn etc. / beteiligte Neurochemikalien: Cortisol ist das Hormon, das mit Adrenalin bei Stress ausgeschüttet wird. Jon Kabat-Zinn beschreibt in Kap. 19 “Stuck in Stress Reactivity”, wo er beschreibt, wie unter Stresseinfluss in Hirn und Körper Atomatismen einsetzen. Dort beschreibt er die Rolle von Cortisol und dem Autonomen Nervensystem beim „Fight/Flight“-Modus, die Rolle des Sympathikus und Parasympathikus und alle Auswirkungen auf den Körper, angefangen beim Gehirn, über die Arm- und Bein-Muskel, die Lunge, das Herz, den Magen, die Verdauung usw. Um einen kreativen Prozess zu unterstützen, wird nur eine winzige Menge Cortisol benötigt, mehr ist absolut lähmend für den kreativen Geist. Siehe Rock, Act 1, Scene 5 „Searching for the Zone of Peak Performance“ und Scene 6 „Getting Past a Roadblock .

Gammawellen und Kreativität: Sowohl Aviva Berkovich-Ohana als auch Mark Beeman und ihre jeweiligen Kolleg*innen haben die Gehirnaktivität erforscht, die einem Einfall vorausgeht.
1. Beruhigung der gemächlichen „default mode“ Aplhawellen (8-13 hz), die in unserem Gehirn fast ständig aktiv sind,
2. nachfolgend ein Feuerwerk von Gammawellen (bis zu 100 hz, also bis zu 100 mal Feuern pro Sekunde!), die außerdem auch noch Hemisphären übergreifend aktiv sind.
Von Antoine Lutz und Kolleg*innen gibt es Forschung zum Zusammenhang von Gammawellen und Meditation.

Kortikale Säulen (jeweils drei untere Nervenzellen im Gehirn aus den so genannten „Wahrnehmungs-Schaltkreisen“ und drei obere Nervernzellen aus den so genannten „narrativen Schaltkreisen“): Dieser Teil der Hirnarchitektur, der so wichtig ist für die Freisetzung von Kreativität, wird mitsamt seiner Funktion beschrieben bei Siegel, Kapitel 17 über Kreativität. Die integrierende Funktion, die das offene Gewahrsein hierbei innehat (und so Kreativität ermöglicht!) beschreibt er in der Abbildung G im Kapitel A-10. An anderer Stelle sprechen er und andere auch über den „bottom-up“ Prozess versus „top-down“ Prozess. Bei „bottom-up“ – hier führen die Wahrnehmungsnetzwerke („direct experience circuitry“) und beim „top-down“ Prozess die narrativen, erklärenden Netzwerke („narrative circuitry“). So z.B. bei Siegel Kap 5-3. Siehe aber auch Rock, im Kapitel „Intermission: Meet the Director“.

Kognitives und somatisches System: Kreativität ist dann ausgeprägt, wenn beide Systeme gut miteinander verbunden sind. Siehe auch Dan Siegel Abbildung G in Kap. A-10, wie bei den kortikalen Säulen erwähnt) Hierzu findest Du viel und humorvoll dargestellte Information bei den Narbeshubers. Es ist ein Kern-Erklärungsansatz, wie Achtsamkeit funktioniert: Das kognitive System ist das reine Denken, also alles, was in unserer Großhirnrinde passiert. Das somatische (also „körperliche“) System umfasst alle anderen Nervengeflechte – im Mittelhirn, Kleinhirn Stammhirn, aber auch überall im Körper, alles, was wir wollen, fühlen, fürchten, ersehnen, mögen, uns vor ekeln usw. Immer denn, wenn kognitives und somatisches System nicht gut miteinander verbunden sind, geht es dem betroffenen Menschen nicht gut. Auf Kreativität bezogen: Der Mensch ist dann besonders kreativ, wenn sein oder ihr kognitives und somatisches System gut miteinander verbunden sind. Das bedeutet auch die Wahrnehmungs-Schaltkreise und die narrativen Schaltkreise spielen optimal zusammen, mit genug Freiraum für die Wahrnehmung, wirklich wahrzunehmen, ohne zu stark von den narrativen Partnern gelenkt zu werden. Bei Dauerstress trennen sich kognitives und somatisches System irgendwann voneinander. Bei Achtsamkeits-Meditation verbinden sie sich wieder. Immer wieder bei Narbeshuber, vor allem auch S. 69-73.

Rolle des „Bewertens“ und des automatischen Denkens für Kreativität: Das Jon Kabat-Zinn Zitat stammt von S. 21 aus dem zitierten Buch, Kap. I.1.1 „Non-judging“: „become aware of the constant stream of judging and reacting to the inner and outer experiences that we are all normally cought up in, and learn to step back from it.“ zu Deutsch: “Werde Dir des endlosen Stroms von Bewertungen und automatischen Reaktionen auf die inneren und äußeren Erfahrungen bewusst, in dem wir normalerweise alle gefangen sind, und lerne, aus diesem Strom herauszutreten.“ Anschließend schlägt er ein paar einfache Übungen vor, mit denen Du feststellst, ob, wann und wie tief Du in automatischem Denken gefangen bist. Siehe auch die Notizen zu den kortikalen Säulen.

Selbstgewahrsein und Kreativität: Beeman wagt es, nach vielen von ihm durchgeführten und betreuten Forschungen, eine Aussage zu machen, welche Menschen in einem Test viele originelle Einfälle haben werden. Und zwar genau solche Menschen „…who have more awareness of their inner experience“, zu Deutsch: „die mehr Bewusstsein über ihre inneren Erfahrungen haben“ (zitiert nach Rock, S. 81)

Rolle der DAUER beim Einüben einer kreativitätsfördernden Haltung: Viele Studienergebnisse bezüglich Achtsamkeit verändern sich, wenn man vor Querschnittstudien auf Längsschnitte oder Kohorten in Langzeitstudien übergeht. Das liegt daran, dass die Effekte von Achtsamkeits-Training sich mit der Zeit sehr stark verändern, im Sinne von vertiefen. Dan Goleman und Richard Davidson unterscheiden in Kapitel 1 „The Deep Path and the Wide“ bei den Effekten von Mindfulness zwischen vier Gruppen.
1. Yogis mit jahrzehntelanger täglicher Praxis und einem dreijährigen Schweigeretreat,
2. Erfahrene Meditator*innen ab 1.000 h, also ca. ab 3 Jahre lang täglich 1 h Meditation,
3. Menschen nach einem MBSR Kurs z.B. (8 Wochen täglich ca 1 h),
4. Leute, die ab und zu eine Meditations App benutzen.
Aviva Berkovich-Ohana hat speziell zu Kreativität geforscht und herausgefunden, dass die Gruppe derjenigen, die schon seit mindestens 9 Jahren regelmäßig meditiert, mehr Einfälle generiert als andere Gruppen.

Open Awareness/ Open Monitoring / Offenes Gewahrsein: Hat sich in der Forschung als die beste Meditationsmethode zur Förderung von Kreativität erwiesen. Z.B. Britta Hölzel, aber auch Colzato et al. Anders als beim Fokussieren geht es darum, ALE Wahrnehmungen flüchtig und freundlich zur Kenntnis zu nehmen, ohne an einer einzigen „kleben“ zu bleiben. Nicht ganz leicht, für Anfänger empfiehlt sich meist erst Atemachtsamkeit und Körpergewahrsein. Eine klare Anleitung findet sich bei Narbeshuber, S. 234

Meditatives „Zirkeltraining“: Diese Kombinationsübung aus achtsamer Fokussierung undoffenem Gewahrsein, immer abwechselnd, ist als Einstiegsübung leichter als das reine offene Gewahrsein und wird gut erklärt bei Narbeshuber, S. 122-23. Und noch einmal auf S. 235. Aber auch bei Tan, S. 73

Journaling: Einige leicht verständliche und detaillierte Anleitungen zum Journaling finden sich z.B. bei Tan, S. 95-97, Eine klare Anleitung findet sich ebenfalls bei Narbeshuber, S. 236Wichtig ist, dass Du zum Schreiben ein echtes Blatt Papier  und einen Stift verwendest (oder ein Tablet, auf dessen Oberfläche Du mit der Hand schreiben kannst.) Das aktiviert andere Schaltkreise in Deinem Gehirn, als das bloße Tippen. Wichtig ist auch, dass der Stift während der Dauer des Journaling (je nach Wunsch in der Regel 2 bis 5 Minuten, wichtig, mit Timer) das Papier nicht verlässt und sich bewegt. Egal, ob Du eine Schreibblockade hast oder nicht: Schreib irgendetwas weiter bis zum Signal des Timers. Anschließend lies Dir Deinen Text in Ruhe durch und reflektiere, wenn Du magst. Als Impulsfrage, auf die es beim Schreiben zu reagieren gilt, eignen sich z.B. folgende.
– Heute bin ich stolz, dass…
– Ich möchte meiner Kollegin gerne sagen….
– Es ärgert mich immer wieder, wenn…
– Dieser Tag wird ein guter Tag, wenn…
– Ich bin dankbar, weil…
– Ich frage mich immer wieder…
– Wenn ich genug Mut hätte…
– Diese Woche möchte ich so gerne….
– Ich bin unzufrieden mit mir, denn…
Und wundere Dich nicht, wenn das Geschriebene nach ein, zwei Sätzen gar nichts mehr mit dem Impuls zu tun zu haben scheint. Das ist völlig egal. Hauptsache, der Text eröffnet Dir anschließend frische Einsichten.

„Listening tot he Universe“: Diese Übung ist detailliert beschrieben bei Otto Scharmer, S. 121.

Zitierte Literatur

Beeman et al; “The prepared mind: Neural activity prior to problem presentation predicts solution by sudden insight“ in Psychological Science, 17, 2006, S. 882-90

Beeman /Subramaniam / Kounios / Bowden / Parrish; “Positive mood and anxiety modulate anterior cingulate activity and cognitive preparation for insight” in Journal of Cognitive Science 2010

Bowden / Beeman / Fleck / Kounios; “New Approaches to demystifying insight” in Trends in Cognitive Science 9, 2005, S. 322-28

Berkovich-Ohana / Glicksohn / Ben-Soussan / Goldstein; “Creativity is Enhanced by Long-Term Mindfulness Training and is Negatively Correlated with Trait Default-Mode-Related Low Gamma Interhemispheric Connectivity” in Mindfulness, Dez. 2016, S. 717-27

Colzato / Ozturk / Hommel; “Meditate to Create: The Impact of Focused-Attention and Open-Monitoring Training on Convergent and Divergent Thinking” in Frontiers in Psychology, April 2012, S.1-5

Davidson/ Goleman; Altered Traits, the book where you find a survey of all important studies in neuroscience to determine if and how the mind – or mindfulness – can change the brain and even seemingly stable character traits https://www.richardjdavidson.com/altered-traits

Kabat-Zinn, Jon; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Lutz, Antoine et al.; „Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony during Mental Practice“ in Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 101, no 46, 2004, S. 16.369-73

Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in dei Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Rock,David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. 2009; https://www.harpercollins.com/9780061771293/your-brain-at-work/ deutsche Version: https://www.campus.de/buecher-campus-verlag/karriere/beruf-erfolg/brain_at_work-3884.html

Scharmer, C. Otto; The Essentials of Theory U, Oakland 2018

Siegel, Daniel; Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology. Dig deep: What do different sciences have to say about the mind and its relationship to the brain or to influencing social factors? What can neuroscience show? https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/ deutsche Version https://www.arbor-verlag.de/b%C3%BCcher/interpersonelle-neurobiologie-therapie-und-lebenshilfe/handbuch-der-interpersonellen

Slagter, Heleen et al.; “Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources” in PloS Biology 5, Nr.6, e:138

Tan, Chade-Meng; Search Inside Yourself. The unexpected path to achieving success, happiness (and world peace); N.Y. 2012 Auch auf Deutsch erhältlich. Das Buch ist mit soviel Humor und Selbstironie geschrieben, wie der Titel schon erahnen lässt. Es ist Grundlage der bei Google und später bei SAP so erfolgreich ausgerollten Workshops mit semselben Namen, bietet also ein wenig pfiffig aufbereitete Theorie, aber noch mehr praktische Übungen und jede Menge Motivation.

Erfahre mehr über Theresia Tauber, Karo Schuler und Thomas Geus
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Welche Meditation hilft mir bei Stress – Teil 2: Beispiele

Finde hier Teil eins mit Forschungsergebnissen (Hirnforschung und mehr) zum Thema Stress Resilienz durch Mindfulness: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-bei-stress-teil-1/

hier meine Episode über Mindfulness für Kreativität: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-macht-kreativ-vier-vorschlaege/

hier meine Episode über Mindfulness und Konzentrationsfähigkeit: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-haelt-meine-konzentration-wach/

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Bodyscan: die sinnvollste Weise zu meditieren, wenn Du Stress dauerhaft etwas entgegensetzen willst

Bodyscan seated (von mir, Theresia Tauber): https://www.youtube.com/watch?v=gf8KD1fMUpI

Bodyscan mit Jon_Kabat-Zinn während der Corona Pandemie, 17.4.2020 https://www.youtube.com/watch?v=z4Q7aTjG-b4&t=347s

Achtsamkeits-CDs von Jon Kabat-Zinn: https://www.mindfulnesscds.com/

Mehr wissenschaftliche Details zu dem, was ich sagte:

In Teil 1 dieses Podcasts habe ich umfangreiche Shownotes mit Forschungsdesigns, Forschungsergebnissen und Literaturliste beigefügt. In diesen Shownotes geht es weiter mit Forschungsergebnissen und Literatur, die im ersten Teil noch keinen Raum fanden.

Den schönen Hinweis auf die Zen-buddhistische Haltung „Grandmother Mind“ habe ich Chade-Meng Tan’s Buch auf Seite 38 (engl Ausgabe) gefunden, im Unterkapitel „Practice Mindfulness Meditation“.

Die Erkenntnis, dass Entscheidungen nicht im „denkenden“ Teil des Gehirns getroffen werden, also im Neocortex, sondern dass dies im limbischen System geschieht, verarbeiten fast alle Forscher und Autoren zum Thema Mindfulness. Es wird aber auch klar (aus der Hirnforschung), dass die Impulse aus dem limbischen System dem kognitiven System ein Zeitfenster von ca. 0,2 Sekunden geben, um ein Veto einzulegen. Zwischen Impuls aus dem limbischen System und der tatsächlichen Handlung liegt eine halbe Sekunde. 0,3 Sekunden benötigt der kognitive Apparat, um zu begreifen, was im Gange ist, bleiben noch 0,2 Sekunden für das Veto. Oder wie David Rock in „scene 4: Putting on the Brakes“ Jeffrey Schwartz zitiert: „You may not have much free will, but you do have a free won’t“ (frei übersetzt: „Du magst nicht viel freien Wille haben, aber Du hast immerhin einen freien Will-Nicht!“

Zum Labelling: Durch Labelling geschieht Disidentifikation mit einem unerwünschten Impuls oder Gefühl. Wenn ich sage „Ich habe so schlimmen Liebeskummer, dass ich tot sein will!“, dann bin ich mit meinem Gefühl vollständig identifiziert. Ich „klebe“ sozusagen daran fest und bin gefangen. Wenn es mir gelingt zu sagen: „Liebeskummer entfaltet sich“ (zugegeben, es klingt irgendwie bescheuert, ist aber dennoch hilfreich), dann habe ich inneren Abstand. Die Person, welche die Entfaltung von Liebeskummer interessiert, aber neutral betrachtet, die hat ja KEINEN Liebeskummer. Ich kann auch noch weiter gehen, und noch genauer beobachten, wodurch das überwältigende Kummergefühl sich weiter in Einzelteile auflöst. „Da ist eine Weichheit und Kraftlosigkeit in den Knien.“ / „Da ist eine wie zugeschnürte Brust.“/ „Da sind Hitzeimpulse, die mit hoher Energie kreuz und quer schießen.“ / „Da sind Tränen, die von irgendwo mitten im Kopf zu den Augen aufsteigen“ Und wenn Du aufmerksam mitliest, dann spürst Du vielleicht, dass im letzten Satz sogar schon eine Neugier mitschwingt, nämlich die neugierige Frage, wo denn wohl im Kopf die Tränen entstehen mögen, ehe sie in die Augen kommen. Diese Neugier ist definitiv ein anderes Gefühl als Liebeskummer. Wer aber mit einem einzelnen Gefühl identifiziert ist, wird betriebsblind, gerät wie in einen Tunnel. Labelling verschafft Abstand und Weitblick.

Zum Neubewerten (reappraisal, reframing): Der Erfolg des MBSR Programms (siehe nächster Absatz) wie auch vieler Formen von Psychotherapie beruht ja genau darauf, dass Ereignisse oder Situationen nicht ungeschehen gemacht werde, sondern dass Du ihnen einen anderen Platz in Deinem Lebenskonstrukt zuweist. Wenn es Dir wirklich schlecht geht, versuch es lieber mit Hilfe eines Therapeuten statt alleine. Jedoch ist Das Buch von Jon Kabat-Zinn voll von Beispielen von Menschen, denen Mindfulness half, anders mit ihrer Krankheit, ihrer Angst usw. umzugehen (Teil IV des Buches „The Applications: Taking On the Full Catastrophe“, aber auch Teil I, Kap 4 über den Bodyscan, am Besipiel von Mary’s Geschichte)

Was ist MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) und wer ist der von mir hier viel zitierte Jon Kabat-Zinn? MBSR wurde schon 1979 erfunden wurde (von Jon Kabat-Zinn) und ist seither nicht nur bei Meditierenden generell beliebt, sondern wird auch in vielen Kliniken und Reha-Einrichtungen weltweit als begleitende Therapie bei chronischen Erkrankungen, Schmerz, Depression, Angststörung. Burnout usw. sehr erfolgreich eingesetzt. Jon war eigentlich Professor für Molekular-Biochemie, seit 1979 aber auch Gründer der Stress Reduction Clinic am MIT in Harvard, für den Rest z.B. hier mehr Info: https://www.mindfulnesscds.com/pages/about-the-author

Das, was geschieht, wenn ein Stressor im Gehirn verarbeitet wird, ist in vielen Büchern erklärt, besonders übersichtlich und dabei humorvoll aber im Buch der Narbeshubers auf S. 33 ff „Vom Strudelwurm zum Homo Sapiens“, in allen Details und hochwissenschaftlich bei Jon Kabat-Zinn S. Grafik auf S. 308 (The Stress Reaction Cycle) und S.337 (Coping with stress – responding vs. Reacting)

Zitierte Literatur

Davidson/ Goleman; Altered Traits, the book where you find a survey of all important studies in neuroscience to determine if and how the mind – or mindfulness – can change the brain and even seemingly stable character traits https://www.richardjdavidson.com/altered-traits

Kabat-Zinn, Jon; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in dei Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Rock,David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. 2009; https://www.harpercollins.com/9780061771293/your-brain-at-work/ deutsche Version: https://www.campus.de/buecher-campus-verlag/karriere/beruf-erfolg/brain_at_work-3884.html

Tan, Chade-Meng; Search Inside Yourself. The unexpected path to achieving success, happiness (and world peace); N.Y. 2012 Auch auf Deutsch erhältlich. Das Buch ist mit soviel Humor und Selbstironie geschrieben, wie der Titel schon erahnen lässt. Es ist Grundlage der bei Google und später bei SAP so erfolgreich ausgerollten Workshops mit semselben Namen, bietet also ein wenig pfiffig aufbereitete Theorie, aber noch mehr praktische Übungen und jede Menge Motivation.

Erfahre mehr über Theresia Tauber, Karo Schuler und Thomas Geus
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Welche Meditation hilft bei Stress? Teil 1

Finde unter folgendem Link Teil zwei mit genaueren Beschreibungen, welche Art von Mindfulness gegen Stress hilft: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-mir-bei-stress-teil-2-beispiele/

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Bodyscan: die sinnvollste Weise zu meditieren, wenn Du Stress dauerhaft etwas entgegensetzen willst

Bodyscan seated: https://www.youtube.com/watch?v=gf8KD1fMUpI

Mehr wissenschaftliche Details zu dem, was ich sagte:

In einem 20-Minuten Podcasts kann ich unmöglich auch nur annähernd alles aufführen, was die Forschung der letzten 10-20 Jahre zum Thema Achtsamkeit und Stress Resilienz herausgefunden hat. Deswegen füge ich weitere Punkte in diese Shownotes ein. Die Literaturliste ist am Schluss.

Studien zu Mindfulness: Laut Davidson/Goleman 2017, S.14 werden derzeit allein in englischer Sprache jährlich über 1000 Studien zu den Effekten von Mindfulness publiziert. Nur ein kleiner Teil hiervon genügt allerdings wissenschaftlichen „Goldstandards“ wir z.B. randomisierte (und trotzdem nach Gender, Alter etc. vergleichbare) Gruppen, aktive Kontrollgruppe, Blind- und Doppelblind-Designs. Die von mir verwendeten Publikationen entsprechen jedoch den wissenschaftlich erforderlichen Standards. Teilweise gibt es auch schon genügend Wiederholungen und vergleichbare Forschung, dass auch schon Metastudien existieren, etwa zu der Frage, wie Mindfulness Meditation sich auf das Immunsystem, die Widerstandskraft gegen Entzündungen auswirkt. Oder generell auf Stress-Symptome.

Als Testgruppe werden häufig Personen gewählt, die einen achtwöchigen MBSR Kurs absolviert haben. (Mindfulness Bases Stress Reduction). Das liegt daran, dass MBSR schon 1979 erfunden wurde (von Jon Kabat-Zinn) und seither nicht nur bei Meditierenden generell beliebt ist, sondern auch in vielen Kliniken und Reha-Einrichtungen weltweit als begleitende Therapie bei chronischen Erkrankungen, Schmerz, Depression, Angststörung. Burnout usw. sehr erfolgreich eingesetzt wird.

Das Einstiegsbeispiel über Antilopen, deren Stresslevel sofort wieder sinkt, sobald die Löwin erst einmal eine aus der Herde erlegt hat, habe ich in dem Buch „Mindful Leader“ von Esther und Johannes Narbeshuber gefunden (S.75). Die Autoren sind es auch, welche immer wieder betonen, wie durch hohen Stress das kognitive und das somatische System dissoziieren, also sich voneinander trennen (z.B. S.47). Anders gesagt: Der „Kopf“ bekommt überhaupt nicht mehr mit, was im Körper geschieht oder mit der Motivation, den Instinkten, den Antrieben, dem Wollen, den Emotionen, den Vorlieben und Abneigungen. Was Körper und limbisches System im Gehirn (zusammen das somatische System) nicht hinnehmen und für gewöhnlich immer stärkere Warnsignale senden, bis hin zu Burnout und schweren psychosomatischen Erkrankungen. In diesem Buch findet man auf den ersten 100 Sachen weitere geballte Informationen zu genau dieser Fragestellung. Und ab Seite 238 Tipps zur Meditation mit Bezug zu Stress Resilienz.

Auch spannend mit Blick auf Stress bei Tieren und Menschen im Vergleich: Sapolsky; Warum Zebras keine Migräne kriegen.

Zu dem Unterschied zwischen „Schaltkreisen direkter Wahrnehmung“ und den „narrativen Schaltkreisen“ im Gehirn weiß man eigentlich erst besser Bescheid, seit man das Gehirn im MRT besser bei der Arbeit beobachten kann, und dabei feststellt, dass im Neocortex die Zellen in 6 Schichten übereinander angeordnet sind. Immer sechs übereinanderliegende Zellen bilden eine kortikale Säule. Jeweils die unteren drei Zellen sind für die pure Registrierung von Signalen zuständig, sie nehmen bottom-up auf, ohne das Geringste zu verstehen. Die drei Zellen darüber sind für die Interpretation und Bewertung zuständig, top-down. Diese oberen drei Zellen und ihre Vernetzung bilden „narrative Schaltkreise“. Wenn sie im Vergleich zu den Wahrnehmungs-Schaltkreisen zu stark genutzt werden, verfälschen sie das, was tatsächlich wahrgenommen wurde, massiv. Im Fall von Stress und Burnout sind die narrativen Schaltkreise für Katastrophenphantasien zuständig. Gerne „erzählen“ sie dem Inhaber des Gehirns auch, dass ein wahrgenommener Misserfolg allein auf sein oder ihr persönliches Versagen zurückzuführen sei und dass sich daran NIE etwas ändern werde, dass er oder sie IMMER versagen werde…. Und bei einem Erfolg erzählen sie ihm oder ihr, das sei purer Zufall gewesen, Glück, ein Ausrutscher, nichts, worauf Du Dich verlassen könntest. Über die narrativen Schaltkreise findest Du mehr in Siegel, Kap 15 (15-6) (Nicht Kapitel 31, da geht es um andere Arten von „Narrativen“), vor allem aber auch bei David Rock, S. 92-96 engl. Ausgabe

Die Entdeckung, dass seelischer Schmerz im Gehirn an denselben Stellen Aktivität auslöst wie körperlicher Schmerz und der Hinweis, dass ein ERINNERTER seelischer Schmerz fast dieselben elektrochemischen Muster im Hirn auslöst wie ein akut erfahrener, stehen ebenfalls bei Rock, engl. Ausgabe S.196, er zitiert dort eine Untersuchung von 2008, von Chen und anderen.

Der Test am Medoc thermal stimulator, um zu erfahren, wie Stress schon VOR dem Eintreten eines befürchteten unangenehmen Ereignisses im Körper messbar wird (und wie im Gegenzug erfahrene Zen Meditierende ein anderes Muster zeigen, ohne vorauseilenden Stress), wurde 2011 durchgeführt und ist zitiert bei Davidson/ Goleman, S. 89 und 90. Er zitert dort einen Artikel von Joshua Grant in der Zeitschrift „Pain“. Dabei zeigte sich noch eine weitere Besonderheit: Während der Körper durchaus auf den Schmerzreiz reagierte, als er eintrat, wurden im Gehirn nicht alle Regionen aktiviert wie bei nicht-meditierenden Probanden. Das Schmerzzentrum selbst war aktiviert, aber nicht andere Zentren, die mehr damit zu tun haben, aufgrund eines Schmerzes zu leiden oder verzweifelt zu sein. Mehr dazu findet sich auch bei Jon Kabat Zinn, engl. Ausgabe S. 369 im Kapitel „Your Pain Is Not You“. Dort zitiert er auch eine eigene Untersuchungsserie, die sogar schon von 1986 stammt! Und wo er Ergebnisse von 4 Jahren Arbeit mit Schmerzpatienten (Behandlung mit MBSR) zusammenfasst

Neuroimmunologie, also Zusammenhänge zwischen Meditation und Infektion, mittels des Trier Social Stress Test zu untersuchen, ist das Verdienst von Melissa Rosenkranz, (mehr auch in Rock, S. 168-172) aber auch Clifford Saron hat viel hierzu geforscht (derzeit, seit Juni 2020, untersucht er gerade die Zusammenhänge von Mindfulness Meditation und der individuellen Bewältigung der Corona Krise).

Schon 2007 erforschte in China Tang Yiyuan die Entwicklung der Immunität bei einer Gruppe von Meditierenden und einer Kontrollgruppe, die Entspannungstechniken lernte. Laut Rock S. 91 stellte sich dabei heraus, dass die Immunität der Mindfulness Meditierenden signifikant ausgeprägter war als die der Personen, welche nur Entspannungstechniken praktizierten.

Das, was geschieht, wenn ein Stressor im Gehirn verarbeitet wird, ist in vielen Büchern erklärt, besonders übersichtlich und dabei humorvoll aber im Buch der Narbeshubers auf S. 33 ff „Vom Strudelwurm zum Homo Sapiens“, in allen Details und hochwissenschaftlich bei Jon Kabat-Zinn S. Grafik auf S. 308 (The Stress Reaction Cycle) und S.337 (Coping with stress – responding vs. Reacting)

Zu Neuroplastizität, Epigenetik und Telomerase-Produktion – also zu all den Themen, wo das Meditieren physisch messbare Veränderungen in unseren Nervenzellen hinterlässt – ist in zwei Büchern viel gut zusammengefasst: 1. Bei Davidson/ Goleman im Kapitel 9 „Mind, Body and Genome“ (Richard Davidson war 2019 auf Vortragsreise in Deutschland mit seinem Thema „You can change your brain by changing your mind“). 2. Bei Kabat-Zinn in Kapitel 14 „Doctors, Patients and People: Moving Toward a Unified Perspective on Health and Illness“.

Den Zufallsbefund von den langlebigeren, weil gestreichelten, Versuchskaninchen im Labor der University of Ohio berichtet Jon Kabat-Zinn auf S.265 (Kapitel Mind and Body, Unterkapitel Social Influences on Health).

Und die Geschichte von dem Mann, der unter Stress Superkräfte entwickelte und ein Kind unter einem gusseisernen Rohr hervorzog (ich spreche von einem umgefallenen Auto, sorry, stimmt nicht, die 900 Kilo, die stimmen aber, laut Boston Globe und Jon), bringt er auf S. 317, Kapitel „Stress“, Unterkapitel „Stuck in Stress Reactivity“

Zitierte Literatur

Chen/ Williams/ Fitness/ Newton „When Hurt Will not Heal“ in Psychological Science 19, No.8, 2008 S. 789-95

Davidson/ Goleman; Altered Traits, the book where you find a survey of all important studies in neuroscience to determine if and how the mind – or mindfulness – can change the brain and even seemingly stable character traits https://www.richardjdavidson.com/altered-traits

Grant, Joshua et. Al; A Non-Elaborative Mental Stance and Decoupling of Executive and Pain Related Cortices Predicts Low Pain Sensitivity in Zen Meditators; Pain 152, (2011), S. 150-56

Kabat-Zinn, Jon; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Kabat-Zinn / Lipworth/ Burney/ Sellers; “Four-year follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain” in Clinical Journal of Pain 1986;2 S. 159-173

Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in dei Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Rock,David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. 2009; https://www.harpercollins.com/9780061771293/your-brain-at-work/ deutsche Version: https://www.campus.de/buecher-campus-verlag/karriere/beruf-erfolg/brain_at_work-3884.html

Rosenkranz, Melissa et al; „Reduced Stress and Inflammatory Responsiveness in Experienced Meditators Compared to a Matched Healthy Control Group” in Psychoneuroimmunology 68 (2016), S. 117-25

Sapolsky, Robert; Why Zebras Don’t Get Ulcers, N.Y: 3.Auflage 2004, deutsch: Warum Zebras keine Migräne kriegen.  

Saron, Clifford; “Training the Mind – The Shamata Project” in Fraser, hrsg; The Healing Power of Meditation (Boston 2013, S.45-65)

Siegel, Daniel; Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology. Dig deep: What do different sciences have to say about the mind and its relationship to the brain or to influencing social factors? What can neuroscience show? https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/ deutsche Version https://www.arbor-verlag.de/b%C3%BCcher/interpersonelle-neurobiologie-therapie-und-lebenshilfe/handbuch-der-interpersonellen

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Overcoming fear mindfully – 5 lessons from Hogwarts

Overcoming fear is no magic. However, there is a deep truth in what you can read in the Harry Potter stories. Unless fear arises from an immediate, physical danger, our automatic reactions are no big help. Fight, flight or freeze impulses rather worsen the situation. Mindfulness on the other hand helps a lot. It can work like a fear-dispelling charm like „ridicculus“ and it can create something like a „patronus“. This podcast shows how. If you want to practice, make use of mindfulness meditation which is available online, two are listed here:

Follow some mindfulness meditation to stabilize your mind and get closer to “creating a patronus”:

Cited literature

J.K. Rowling; Harry Potter. Especially volume 3 HP and the prisoner of askaban, chapters 7 and 8 and volume 5 HP and the Order of the Phoenix

Daniel Siegel; Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology. In chapters 20 and 21 you find information how secure attachment shapes the personality For instance it can improve fear modulation or emotional balance. Also read how mindfulness practice can create a very similar effect. https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/

Jon Kabat-Zinn; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness, especially chapter 25: „Working with Fear, Panic and Anxiety“. See also page 275/276, where he cites attachment research and effects from mindfulness practice. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Bowlby J (1988). A Secure Base: Parent-Child Attachment and Healthy Human Development. https://www.worldcat.org/title/secure-base-clinical-applications-of-attachment-theory/oclc/42913724

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Selbstliebe – funktioniert bei mir nicht?

Viele sagen „Ich kann mich selbst nicht lieben“. Vielleicht ist das die falsche Betrachtungsweise. Immerhin bist Du bei der Selbstliebe auf beiden Seiten betroffen. Lieben und Geliebtwerden. Lerne ein paar Ideen, wie Du mit einfachem, achtsamen Vorgehen den Teil in Dir überzeugen kannst, der sich nicht lieben lassen will von Dir.

Im Podcast schlage ich Dir Bodyscan als „Annäherungsmethode“ an Dich selbst vor, hier ist ein einfacher zum Mitmachen: Bodyscan seated: https://www.youtube.com/watch?v=gf8KD1fMUpI (English); oder eine Meditation „Mit dem ganzen Körper atmen“ (Deutsch) https://www.youtube.com/watch?time_continue=124&v=srDdRimXU_c

Forschungsaussagen zur Funktion der Hirnregion, von der im Podcast immer wieder die Rede ist – des medialen präfrontalen Kortex (oder mittlerer Präfrontalcortex) – finden sich zum Beispiel in Daniel Siegel; Handbuch der interpersonellen Neurobiologie https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/ , besonders Kapitel 6

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Bis zum Horizont und weiter

Verblüffend aber wahr – die meisten von uns kennen ihre wirklichen Grenzen nicht. Wir unter- oder überschätzen uns. Beides verhindert eine gute Weiterentwicklung. Du kannst die Fähigkeit lernen, Deine Grenzen zu spüren – und damit zu erweitern. Im Podcast „Elefant am Bindfaden“ habe ich Hintergründe berichtet. In diesem Podcast kannst Du gleich eine Übung dazu machen.

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Power of Goals

Ziele erreichen ohne Stress – DER ZAUBER DEINER BESTELLUNGEN

Du möchtest Deine Ziele noch leichter und effektiver als vielleicht bisher finden, so formulieren, dass sie funktionieren und sie auch wirklich in dein Leben bringen – mit Liebe, Leichtigkeit und Lust am Erschaffen? In dieser Folge erfährst du:

  • Warum Ziele zu verfolgen überhaupt so wichtig und nützlich ist
  • Woher Du weißt, welche Ziele Du Dir setzen sollst
  • Wie genau Ziele formuliert sein dürfen, damit sie funktionieren 
  • Wie Du u.a. mit der Cappuccino-Strategy Deine Ziele effektiv und gleichzeitig entspannt erreichst
  • Welche Tools und Strategien Dich bei alldem sowohl bewusst als auch unbewusst unterstützen

Ich wünsche Dir viel Freude mit diesem neuen Brainfood Format: Ein Talk mit Markus Rohnacher (www.empoweryourself.online). Wir freuen uns sehr über Deine Gedanken auf Instagram: https//www.instagram.com/brainfood_for_leaders

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Schreibe mir gerne, wenn ich dir eine schriftliche Zusammenfassung der wichtigsten Punkte zu diesen Podcast per Mail schicken darf oder lade sie Dir einfach hier runter:

https://www.dropbox.com/s/t0rof1ja6ncehr1/Power_of_goals_Blog%20Zusammenfassung.docx?dl=0

Wenn dir die Podcast Folge gefallen hat, teile sie gerne mit Freunden. Eine Bewertung bei iTunes wäre ein Traum!

Danke und Lead your life! 

Deine Karo

5 Tipps für mehr Motivation

Du möchtest eine leichte, proaktive und pragmatische Haltung zum Thema Deiner Motivation statt kämpfen mit kleinen oder größeren Motivationslöchern.

In dieser Folge bekommst Du hierzu fünf Tipps und Reminder, an welchen Dingen es sich wirklich lohnt dran zu bleiben:

DREAM-PLAN-ACT-MOVE-COMMIT YOURSELF statt WARTEN auf Deine MOTIVATION.

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Elefant am Bindfaden.

„Die meisten von uns wissen nicht, wo ihre Grenzen wirklich liegen“, sagt Jon Kabat-Zinn. Dasselbe gilt für unsere Fesseln. Oft fühlen wir uns „gebunden“ durch Menschen oder durch ungeschriebene Gesetze. In Wirklichkeit haben wir viel mehr Freiheit. Im Podcast teile ich Ideen, wie Du Deine Grenzen etwas genauer bestimmen – und erweitern – kannst. Damit Du Deine ursprüngliche Lebendigkeit wiederfindest.

Hier eine Anleitung zu Mindful Yoga von Jon Kabat-Zinn (Original in Englisch, dies die deutsche Übersetzung https://www.arbor-verlag.de/b%C3%BCcher/praxisbuch-mit-cd-jon-kabat-zinn-mbsr-yoga/die-mbsr-yogauebungen

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Zeitmanagement – leicht gemacht

Du möchtest

  • mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben und Beruf,
  • mit weniger Aufwand mehr erreichen,
  • besonders im Stress fokussierter und produktiver bleiben,
  • das was du dir vornimmst mit Ruhe und Effizienz umsetzen? 

Dann bist du hier genau richtig.

  • Weißt du, was dir wirklich wichtig ist, kennst du deine Ziele?
  • Kannst du gut Prioritäten setzen und diese dann auch ohne zu verzögern abarbeiten? 

In diesem Podcast bekommst du hierfür ganz praktische Tipps, Strategien und Methoden, um so noch gesünder und erfolgreicher als vielleicht bisher deine wertvolle Zeit gemanaged zu bekommen. 

Ich wünsche Dir viel Freude mit der Folge und freue mich, wenn sie Dich inspiriert. 

Teile sie gerne mit Deinen Liebsten und schreib mir Deine Fragen und Gedanken auf 

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Deine Karo